很多人的间歇跑，根本不叫间歇跑！目标、强度、恢复，一个都不能错！

问过很多跑者一个问题：你的训练里有没有间歇？

我只能说一半一半。

但当他们描述具体是怎么跑的时候，我基本上能听出来那不是间歇跑。

这不是在刁难人，也不是在抠定义。问题在于：你以为自己在做一件事，实际上做的是另一件事，效果当然也就不一样。

01. 你跑到那个强度了吗

间歇训练的核心机制是在较短时间内让心血管系统和代谢系统承受高强度负荷，然后通过不完全恢复来累积刺激效果。

美国运动医学会（ACSM）对高强度间歇训练的定义里，工作段强度要求达到最大摄氧量的80%甚至更高区间。换成心率来说，大约是最大心率的88%至95%。

跑完一组400米，心率是145？那可能只是一次配速略快的有氧跑，不是间歇。

很多人在做\"间歇\"时选的配速，是比平时训练配速快一点的配速。这个配速让他们感觉到了努力，但没到位。真正的间歇工作段结束时，你应该明显感觉到喘不上来，不是\"有点累\"，是那种需要停下来大口喘几秒钟的程度。

这个感觉很多人没体验过，因为他们从来没跑到过那里。

02. 休息时间你搞对了吗

间歇训练里，休息段不是\"随便走走\"或者\"跑慢一点\"，它有功能性的要求：让你的心率和代谢系统恢复到足以完成下一组高质量工作的状态，但不要恢复太彻底。

太短的休息：下一组还没开始，身体根本没准备好，后几组的质量会垮掉，跑出来的数据是在递减的一堆垃圾训练。

太长的休息：累积效果消失了，每一组几乎都在\"新鲜\"状态下开始，对心肺的综合刺激远远不够。

常规的间歇训练，工作段和休息段的时间比大约是1:1到1:2之间，具体取决于训练目标是提速还是提升耐乳酸能力。400米快跑大概需要90秒，对应的慢跑或走路恢复就是90到180秒左右。

有人跑200米停30秒再跑，那不叫间歇，那叫分段速度跑，是另一种训练。名字不同，刺激的系统不完全一样。

03. 你有没有目标

这是最容易被忽略的问题。

间歇训练不是\"跑几组快的\"，它需要明确的目标——提升VO2max？提高乳酸阈值配速？还是神经肌肉的速度适应？

目标不同，对应的组数、距离、强度和休息策略完全不同。没有目标的间歇，就像随机抓一堆药吃，有时候管用，有时候不管用，搞不清楚为什么。

一个有结构的间歇训练看起来是这样的：目标是提升5公里配速；跑法是6组400米，配速比目标5K配速快5到8秒；休息90秒慢走或慢跑；第一组和最后一组配速不能相差超过10秒。这些参数在训练前就定好，跑完之后可以对着数据回看自己完成得怎么样。

能执行这种训练的人，间歇是有效的。一上来就凭感觉跑、跑累了停、状态好就多跑两组、状态不好就少跑——这样的训练，跑起来很辛苦，但提升是随机的。

真正的间歇，是一个需要计划的训练，不只是一个需要努力的动作。

刚开始做间歇的跑者，可以从最简单的结构入手：6组400米，每组中间慢走90秒，配速比你当前5K配速快5到8秒。跑完对一下最后一组和第一组的配速差，如果差距超过15秒，说明强度设高了，或者休息时间不够。先把这个最基础的执行跑准，之后的事情都好说。